Publié le : 26 janvier 20236 mins de lecture
Vous pourriez penser que, pendant la course, le bas du dos n’est pas impliqué de quelque manière que ce soit.
En réalité, ce n’est pas le cas : En courant, le corps est en position verticale, parfois pendant une longue période, et pour maintenir cette position, le bas du dos et la colonne vertébrale sont soutenus par les muscles centraux.
Ces muscles centraux, ainsi que les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, forment une grande machine de stabilité qui, en cas de faiblesse, peut compenser l’un de ces muscles.
Par exemple, si vous souffrez d’une faiblesse au niveau des hanches ou des fessiers, le bas de votre dos travaillera davantage pour vous maintenir en position verticale stable.
Cependant, cela augmente le risque de blessures ou de dommages.
Quels sont les principaux problèmes affectant le bas du dos des coureurs ?
Les maladies qui affectent les coureurs sont les suivantes
Une douleur musculaire qui apparaît soudainement dans le bas du dos, indiquant un spasme musculaire.
Les muscles se sentent « enfermés » et la douleur peut être sévère et débilitante, mais jamais atroce (comme dans le cas d’une douleur sciatique ou discogénique).
Douleur dans le bas du dos associée à une douleur lancinante à l’arrière d’une ou des deux jambes, indiquant une sciatique ou une douleur discogénique.
Cette gêne est causée par un nerf pincé.
L’arthrite, qui se manifeste par une douleur générale chronique dans toute la région du bas du dos.
Comment prévenir le mal de dos ?
Pour prévenir le mal de dos, vous devez travailler la force et la souplesse de l’ensemble de votre chaîne musculaire.
De cette façon, votre colonne vertébrale et ses muscles seront beaucoup plus soutenus par le noyau.
Il convient toutefois de rappeler que la force ou la faiblesse des fessiers, des hanches, des quadriceps et des muscles ischiocrates (muscles situés à l’arrière des genoux) affecte également les muscles du bas du dos.
Si vous cherchez à résoudre ou à prévenir ce mal de dos lancinant, vous pouvez essayer les exercices suivants, tirés du livre « Running Strong : The Sports Doctor’s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life » du Dr Jordan Metzl.
Voyons ensemble 6 exercices recommandés pour se sentir mieux et combattre le mal de dos.
Tenez-vous debout comme pour les flexions de bras, mais pliez les coudes et placez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils.
Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, qui doivent être dirigés vers l’arrière.
Maintenez cette position pendant 1 minute.
Puis tournez-vous sur le côté et maintenez votre corps en ligne droite par rapport au sol, de la tête aux pieds, pendant 1 minute supplémentaire.
Répétez la planche en changeant de côté.
Placez-vous à l’endroit approprié, puis, en gardant le dos arqué, placez vos mains derrière la tête ou sur la poitrine et abaissez le haut du corps, en restant aussi confortable que possible.
Serrez les fesses et levez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit aligné avec l’arrière de votre corps.
Maintenez cette position, puis abaissez lentement le haut du corps pour revenir à la position de départ.
Commencez par la position des pompes, les mains au sol, écartées d’un peu plus de la largeur des épaules, les bras tendus et les tibias reposant sur un ballon suisse.
Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles.
Sans plier les genoux, faites rouler le ballon vers votre poitrine, en amenant votre bassin en l’air.
Maintenez cette position, puis descendez et revenez à la position de départ.
Il est conseillé d’effectuer 3 séries de 15 répétitions.
L’essentiel à savoir
Si cet exercice est trop difficile, commencez avec les genoux pliés, puis tirez le ballon vers votre poitrine sans lever les hanches.
Continuez à travailler de cette façon jusqu’à ce que vous deveniez assez fort et stable pour effectuer la position du brochet.
Allongez-vous à plat ventre sur un banc, le torse au-dessus du banc et le bassin à l’extérieur.
Gardez vos jambes presque droites, en les soulevant jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse.
Serrez vos fesses, soulevez vos hanches et maintenez la position.
Revenez à la position de départ.
Nous recommandons d’effectuer 3 séries de 15 répétitions.
Vous pouvez faire cet exercice avec un ballon suisse, en plaçant vos mains sur le sol devant vous pour vous soutenir.
Allongez-vous, dos au sol, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
Ensuite, serrez vos fesses l’une contre l’autre et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Nous recommandons d’effectuer 3 séries de 15 répétitions.
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes allongées, la plante des pieds vers le haut, les bras tendus sur les côtés et les paumes des mains vers le bas.
Puis, en contractant vos fessiers et les muscles du bas du dos, levez la tête.
Votre poitrine doit être en avant, votre regard vers le haut et votre tronc courbé.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et détendez-vous pendant 5 secondes.
Répétez 3 fois.
Essayez de faire ces exercices et faites-nous part des avantages que vous en tirez.